《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出
大量研究表明 ，好身
实操小技巧
1.好习惯早养成。体丨减少外出就餐频率 ，全民减油 、文明
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，生活果葡糖浆等 ，宣传把健康饮食落实到每一餐，三减用小小的践行健康健康改变守护全家人的健康。减糖)是吃出其中的重要内容 。炸 ，好身焖 、体丨玉米油、全民儿童青少年更应控制甜食摄入 。工具辅助。适合做煎炸食品 ，油是烹饪的必需品 ，我国居民的油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，清炖 、香；盐是百味之首 ，“三减”(减盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。控制食用油的摄入，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，脑卒中 、淡茶水。饼干等含糖量很高 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖对健康不利。炖 、高糖美食的确诱人 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，让饭菜更具色 、炸鸡 、如果一直以来口味偏重，家长要以身作则，
5.多在家吃饭 ，尽量清淡饮食 ，不宜经常吃 ，减糖应融入我们的日常生活 。葵花籽油等不耐热 ，饭菜口味较重时，蜂蜜 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、少吃榨菜 、薯片等油炸食品要少吃。应单独给孩子做清淡食物 。把全天烹调油提前量好 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。用好定量工具，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，购买食物时要学会看配料表 ，应尽量少吃 。可以换成蒸茄泥 、优先选择蒸、日常补水优先选择白开水 、配料表排名越靠前 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 逐步减少食盐量 。烤箱 、我们应从一日三餐做起
，薯条 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。炒菜不要凭感觉放盐 ，烹饪时人为加入的蔗糖、践行“三减”，猪油 、油 、电饼铛等厨具 ， 2.家庭烹饪少放糖。也就是加工 、可以逐步减量 ，应使用定量盐勺 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少用煎、红烧等加糖较多的菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。最好控制在25克以下 。一般来说 ， 2.使用定量工具控盐。大部分糖果 、蛋糕、点餐优先选择清淡菜式 。 实操小技巧 1.定量用油 ，则易导致龋齿、果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，提前计算好每餐食盐用量 。高盐 、做菜时少做糖醋 、香肠等食物 ，这里管控的是添加糖，过犹不及 ，果糖、咸菜、这些食物含有大量隐形盐， 5.控糖循序渐进 。盐、让自己慢慢适应低糖饮食 。烧茄子 、不包含食物本身天然含有的糖分 。并不是放弃美食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。选用不粘锅 、 3.食用油的品种要多样 。凉拌等做法 。超重/肥胖、减油、盐、糖含量占8%~11%。可以设置阶段性减盐目标 ，糖尿病等。根据吃饭人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖平均摄入量已经超过建议量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，摄入过多的油会增加肥胖、蔗糖、减盐 、结合家庭就餐人数 ，很容易造成盐摄入超标 。 4.远离高盐加工食品 。过多食用油 、烹饪食物以清蒸、奶茶 、不同油脂营养特点不同 ，而是回归食材本身的原汁原味。减盐 、使用带刻度的油壶 ，不要凭感觉随意倒油 。但是 ， 4.少吃油炸食物 。炒鸡蛋都含油过多 ， 高油 、能进一步减少烹饪用油 。煮 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 3.循序渐进减盐。减油 、做菜按需取用 ，减少隐形盐摄入 。盐、适合用于炖、还会掩盖咸味 ， 油、可以打造酥脆的口感；大豆油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。会增加高血压 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐 、 2.烹饪方式要改变 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蛋糕 、蒸鸡蛋羹来减少用油
。不宜多吃。炖煮为主 。玉米糖浆都属于糖类，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，表明含量越高 ，间接导致盐摄入过多
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